거북목, 일자목, 역C커브 진단 후 치료 방법 (feat. 목디스크)

거북목

스마트폰이나 핸드폰을 소지하고 있지 않은 사람을 찾아볼 수 없을 정도로 많은 사람들이 휴대전화를 끼고 산다. 특히 스마트폰 하나로 모든 게 가능해진 시대에 살아가고 있다. 
 
스마트폰으로 전화 및 메시지는 기본이고, TV 시청, 영화 관람, OTT, 게임, 독서, 심지어 카드처럼 결제도 가능하다. 내 손안에 있는 기계 하나로 모든 생활이 가능하진 시대에 살고 있는 만큼 각종 부작용은 사회의 널리 퍼져 있다. 

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20~30대 환자 급격히 늘어난 목 질환 

실제 거북목증후군이나 목디스크 등 목(경추) 질환을 호소하는 젊은 환자의 비중이 적지 않다. 많은 젊은이들은 업무와 스마트폰 사용으로 급증했다. 
 
거북목증후군은 수술이 필요한 목디스크까지 발전할 수 있기 때문에 각별한 주의와 습관이 필요하다. 

거북목

 
거북목은 잘못된 자세로 C자형의 정상 목뼈가 1자 또는 역 C자 형으로 변형된 증상을 말한다. 평소 사람의 목은 고개를 들고 있을 때 4~5KG 정도의 하중을 받는 게 고개를 15도씩 앞으로 숙일수록 두 배 이상 하중이 늘어난다.
 
스마트폰 장시간 사용할 경우 고개는 자연스럽게 45 정도 숙이게 되는데 목에 22~23KG를 육박하는 치명적인 압력을 받게 된다. 지나친 압력이 지속적으로 목에 가해지면 목뒤와 어깨의 근육들은 과도하게 긴장, 경직되고 결국 경추의 배열이 틀어지게 되면서 일자목 혹은 거북목으로 변형된다. 

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역 C커브자형 목 진단 및 치료 방법 

역C커브자

어느날, 허리가 삐끗하더니 앉아있어도 누워있어도 너무 아파 3일 정도 몸을 움직일 수가 없었다. 이대로는 안 되겠다 싶어 정형외과를 방문했는데 허리도 허리지만 목이 심하게 안 좋다는 진단을 받았다.
 
거북목이면 그래도 나은데 일자목도 아닌 역C커브자 목이라 상당히 좋지 못한 상태이다. 
어쩌다 이렇게 되었을까.. 돌이켜보면 잦은 두통에 시달렸던 것 같다. 

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도수치료 

일보다 몸이 먼저다. 싶어서 도수치료를 10회를 실시한다. 실비처리도 가능하긴 했지만 보험료가 올라갈까 봐 사실 실비처리도 못했다. (왜 하지 않았나 지금이라도 청구해 볼까? 이때가 일본 올림픽 때인데.. )
 
오른쪽은 그나마 돌아가는데 왼쪽이 돌아가지 못해서 목을 잡아 당기고 비틀고 난리 부르스를 치며 10회를 치료를 받았다. 굳어진 목은 상당히 부드러워졌다.
 
하지만 가격이 너무 비싸고 시간도 많이 들게된다. 병원 방문하고 대기하고(예약하고 가도 대기가 항상 있음) 도수치료받고 물리치료하면 시간을 많이 할애하게 한다. 
 

필라테스와 헬스 시작

도수를 받으면서 많이 좋아졌지만 근본적인 내 몸에 대한 필요성을 느꼈다. 도수를 받으면서 등근육을 키워야 한다는 말을 듣고 충격을 받았다.

필라테스 

 
걷기와 스트레칭만 하던 터라, 등근육이 있다는 사실 조차 낯설었다. 등근육이 있어야 머리와 목을 잘 받쳐주는데 등근육과 코어가 없기 때문에 목에 더 많은 하중과 압박을 가해진다고 이야기를 하셔서 본격적인 필테를 시작한다. 
 
확실히 코어와 속근육에 도움을 받았다. 
 

모니터는 높게!

 
목이 아프다고 해서 일을 그만둘수는 없으니 지금보다 목의 부담을 주지 않는 방법을 최선을 다해 적용했다. 노트북을 사용할 때도 거치대를 꼭 사용했다.

그리고 책을 읽을때도 높은 받침대를 활용하여 독서를 했다. 의자에도 꼭 목 보호대를 사용하여 목이 앞으로 나가는 걸 방지했다. 

경추베개 

 
여러개의 경추베개를 사용했다. 메모리폼, 경추베개, 홈쇼핑에 유명한 베개 등을 사용해 봤는데 내게 제일 잘 맞는 베개는 수건을 돌돌 말아서 내 목에 걸쳐서 잘 때 목이 제일 편했다.

내가 사용했던 베개 및 기기 

다만 자면서 한 자세로 자지 못하기 때문에 그 부분은 조금 힘들게 적응했다. 
 

스트레칭 

스트레칭 한다고 함부로 해서는 안된다. 나는 물리치료를 했던 남동생의 도움을 받아서 스트레칭을 했는데 제일 좋았던 건 침대 베드 (발아래쪽)에 목을 누워서 목의 피로를 푸는 건데 효과가 좋았다.  

출처 : 정선근 목 스트레칭

https://youtube.com/shorts/0i7kJodD4ws?feature=share

폼롤러를 목에 대고 좌우로 돌리는 정도의 스트레칭을 꾸준히 했다. 
 

평소 자세 

내가 특히 신경썼던 것 중에 평소 바른 자세를 유지하는 거였다. 특히 등근육이 굽어지지 않도록 바른 자세를 유지하려고 노력했다. 발레 하시는 분들은 유난히 자세가 꼿꼿하다.
 
처음에는 가슴을 내미는걸로 착각했는데 그게 아니라 등 양 날개 부분을 쫙 피는 자세로 걷고, 앉아 있으려고 노력했다. 

 

많은 노력으로 지금은 평소에 느끼는 통증은 거의 없는 편이다. 목이 다시 제자리로 돌아가기는 쉽지 않겠지만 목디스크가 오지 못하도록 바른 자세와 노력이 필요하겠다.